Диета на всю жизнь_

Досье: Ирина Белозерцева, 36 лет. Окончила лечебно-профилактический факультет Уральской государственной медицинской академии. Врач восстановительной медицины, диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук. Руководитель образовательной программы «Панорама здоровья». В настоящее время работает в Медицинском центре «Физиоманс». Замужем, сыну 8 лет.

U-mama: В понимании большинства людей, диетолог – это тот специалист, к которому идут за похудением. А с какими целями идут к вам?

И.Б.: Цели у всех разные: нельзя сказать, что 90% моих пациентов приходят худеть. Сейчас многие начинают понимать: если мы недовольны состоянием своего здоровья или внешним видом, самостоятельно мы можем изменить только питание и движение. Все остальное – это уже коррекция препаратами и лечебные мероприятия. А в наших силах, если мы хотим сами управлять здоровьем, контролировать свой вес, — поменять то, что мы съедаем и выпиваем, и изменить двигательный режим. И все чаще ко мне на консультацию приходят для того, чтобы создать свой индивидуальный план для поддержания и укрепления здоровья, сбалансировать питание.

U-mama: Неужели вы не «садите» пациентов на диеты?

И.Б.: Мнение диетологов по поводу диет с ограничением определенных питательных веществ неоднозначное. Накоплен достаточный опыт, выявлены различные побочные эффекты и осложнения диет. Эксперименты с качеством пищи возможны только при сопровождении специалиста. Я иногда назначаю диету, но только если я уверена, что человек со своим питанием уже разобрался: у него рациональное меню, он сбалансирован по белку, воде, жирам и углеводам и т.д. Тогда на короткий период времени (недели на три) я могу рекомендовать ограничение питания по тем или иным продуктам. Но, в основном, я учу рационально питаться. Именно рациональное грамотное питание позволит снизить массу тела. Возможно, процесс этот будет не такой быстрый, как хотелось бы, но при этом результат вы сможете сохранять сколь угодно долго.

U-mama: Сложно ли дается вашим клиентам переход к рациональному питанию?

И.Б.: Нет, легко. Что касается веса, скажу такую вещь: если система похудения превращает вашу жизнь в «войну» с собой, а в семье начинают на вас жаловаться, это означает, что вы идете не в ту сторону. Процесс похудения не должен никого беспокоить, и вас в том числе.

U-mama: Иными словами, похудение ради похудения изначально бессмысленно?

И.Б.: Процесс коррекции веса нельзя ставить целью жизни. У нас совсем другие цели – воспитывать детей, вкусно кормить мужчин, обязательно интеллектуальное и духовное развитие. При этом лишний вес абсолютно точно не добавит ни красоты, ни здоровья. Следовательно, один раз в жизни необходимо разработать индивидуально программу снижения, а главное – поддержания веса, а затем сконцентрироваться на своих жизненных целях. И желательно, чтобы специалист составил такую программу и из таких основных шагов, которые бы устроили вас и в то же время дали результат. Эти шаги должны быть осознанными, то есть по некоторым пунктам, например, питание или физическая активность, придется с собой договориться. В этом случае результат гарантирован! А как делает большинство? Ищет какую-то диету, скачивает в Интернете какое-то меню и начинает мучиться. В основном, хватает всех недели на три.

U-mama: А потом мы резко срываемся и наедаемся пирожных и конфет. Или колбасы.

И.Б.: Да. Потому что надоедает. И получаем – то минус пять килограммов, то плюс пять килограммов. А между тем, такие колебания веса – стресс для организма. Необходимо помнить, что масса тела – это один из показателей здоровья. Мы худеем на пять кг – тело перестраивается. Потом поправляемся на пять кг – и телу снова приходится перестраиваться. Такие эксперименты в молодом возрасте организм способен выдержать. Но где находится предел возможностей организма удовлетворять наши хаотические идеи коррекции веса, определить невозможно. Бывает, что вместе с лишними килограммами уходит и здоровье.

U-mama: Кстати, на сколько килограммов можно худеть без стресса для организма?

И.Б.: Единственная принятая во всем мире безопасная норма потери веса – 3-4 кг в месяц. Худеть на 20 кг за месяц нельзя! Либо нужно заранее знать, чем это опасно, и соглашаться с этим.

U-mama: Опишите оптимальную систему похудения. Может быть, у вас есть собственные ноу-хау?

И.Б.: Я составляю каждому человеку индивидуальный план, который подходит лично ему с учетом его особенностей. Систем похудения масса, и разобраться в них достаточно сложно. Поэтому оптимальная система похудения – это, во-первых, индивидуальная система, во-вторых, желательно, чтобы она была составлена специалистом, и в-третьих, это безопасная система.

U-mama: Как быть с конституциональной предрасположенностью, с наследственностью?

И.Б.: Если у женщины полная мама, полные бабушка, дедушка и другие родственники, то вопросам своего веса нужно уделять больше внимания. Тип конституции не поменять. И у каждого типа – свои особенности. Например, худенькой девушке трудно поправиться. Но если она поправилась, то похудеть ей будет еще труднее, почти невозможно. Маленький животик убрать так же сложно, как крупной женщине – похудеть килограммов на двадцать. Поэтому тип конституции я всем советую просто уважать. Процесс коррекции фигуры должен быть осознанным и реальным. Когда мы адекватно представляем, куда мы движемся, и адекватно действуем, организм нас поддерживает, он нам благодарен, и он будет держать вес. Я не считаю результатом процесс похудения в течение полутора месяцев – это легко! Я считаю результатом, когда вес держится через год, цели похудения у вас нет, вы живете нормальной, человеческой жизнью, раз в месяц встаете на весы и видите либо сохранение веса, либо его уменьшение.

U-mama: Красивая картинка, позвольте мне мечтательно вздохнуть. Для меня она пока недосягаема, поскольку я – кормящая мама. И, кстати, больше всего вопросов, заданных вам на форуме, касалось норм и правил похудения именно во время грудного вскармливания.

И.Б.: Для кормящих мам не существует никаких норм похудения, вам противопоказаны любые диеты! Только рациональное питание! Я вообще не разрешаю предпринимать категоричные попытки коррекции веса кормящим женщинам. Вы можете худеть в объемах, есть масса способов позаниматься, если вам, к примеру, не нравится свой животик. Печально, если женщина прерывает грудное вскармливание с целью похудеть. Для ребенка очень важно получать грудное молоко. Во-первых, это «зонтик» иммунитета. А во-вторых, когда мама кормит ребенка грудью, она преподает ему основной урок в жизни. Как вы думаете, какой?

U-mama: Любви.

И.Б.: Именно! И если ребенок этот урок не получит в грудном возрасте, он его будет получать позже, другими способами. Все основные сценарии поведения ребенка закладываются до 18 месяцев, так что грудное вскармливание – это архиважно! Следующий момент: грудное вскармливание само по себе способствует коррекции веса. На самом деле, с кормящими женщинами очень легко работать. И шаг номер один – по возможности выйти из состояния хронического стресса, в котором часто находится молодая мама в первые месяцы после родов. Американскими специалистами доказано, что соблюдение режима дня, а именно ранний подъем и отдых после 22.00 приводит к нормализации массы тела без каких-либо диет. А почему? Наша нервная система восстанавливается с 22.00 до 24.00. Если мы в это время всегда не спим, нервная система не восстанавливается, и у тела наступает хронический стресс. У молодой мамочки часто не получается выспаться ни днем, ни ночью. Добавим сюда нерационально организованный быт, когда в семье не понимают, что женщине нужен отдых, и получим состояние хронического стресса. Оно всегда проявляется набором веса: организм не понимает, что случилось, почему вдруг «война», почему не восстанавливается нервная система, и на всякий случай начинает запасать.

U-mama: Как говорится, хочешь есть – ложись спать, да?

И.Б.: Не так буквально, но, во всяком случае, необходимо выстроить свой режим рационально, чтобы в течение дня была возможность передохнуть. Это первый шаг. Второй шаг – основной, без него успеха добиться невозможно. Это баланс воды. Вода в организме всегда конкурирует с жиром. Если воды пьете мало – молока не будет точно, и жир наберется – это факт. Поэтому необходимо сбалансировать водный обмен. Сейчас многие женщины отказываются от грудного вскармливания, утверждая, что нет молока. А когда спрашиваешь, сколько они пьют воды, отвечают: «Нисколько». И не будет молока, откуда ему взяться? Норма потребления воды – 30 мл на 1 кг массы тела. Для кормящей мамы – еще больше, но хотя бы эти 30 мл на кг надо выпивать. Если это не так, лишний вес будет всегда. Третий шаг – сбалансировать свое питание, в этом сможет помочь диетолог. И четвертое – это индивидуальный комплекс физиопроцедур по телу. Задача такого курса – коррекция проблемных зон: исполнение первых трех шагов приведет к улучшению внешнего вида, но с подкожно-жировой клетчаткой проблемных зон организм расстается неохотно. В этом случае аппаратные методики по телу просто незаменимы!

U-mama: Кстати, было много вопросов по поводу того, какие физиопроцедуры не противопоказаны при грудном вскармливании.

И.Б.: У всех физиопроцедур могут быть противопоказания – как индивидуальные, так и связанные с грудным вскармливанием, — поэтому они должны назначаться только специалистом. Найти совместимые с кормлением процедуры вполне реально.

U-mama: Что скажете про физические упражнения?

И.Б.: Разумеется, все работает в комплексе. Но сразу оговорюсь: прогулки с ребенком вокруг дома не являются тренировкой.

U-mama: А если ребенок в это время сидит в слинге на маме? По себе знаю, это довольно неплохая физическая нагрузка.

И.Б.: Да, но при этом вы должны считать себе пульс, регулировать темп, если пульс превышает нормы, и соблюдать режим тренировки. А если вы просто гуляете с ребенком в слинге и вдыхаете аромат весны, это уже не тренировка, это – лечебная физкультура. Да, это полезно, но не имеет серьезного значения для коррекции фигуры.

U-mama: Насколько разумно правило «не кушать после шести вечера»? Откуда оно вообще взялось?

И.Б.: Только не для кормящей мамы. Кормящая женщина питается дробно и по своему желанию. При этом пища должна быть максимально натуральной, простой, без консервантов.

U-mama: С кормящими мамами выяснили, поговорим про некормящих. Вот, например, вопрос с форума: «Я пробовала различные способы похудания – ничего не помогало. Как только перестала есть и пить после 6 вечера – стала худеть. Почему?»

И.Б.: Классически правило «не кушать после шести» объясняется тем, что после семи часов вечера нет активности пищеварения. Все, что мы съедаем после этого времени, идет на основной обмен: на работу внутренних органов ночью в покое. Все, что не пригодилось, организм откладывает в запас. Теоретически можно разрешить себе вечерний прием пищи, если вы собираетесь затем пробежать по стадиону 2-3 км. Отлично, если человек не нагружает организм перед сном. Но при этом необходимо качественно накормить себя в течение дня.

U-mama: На форуме спрашивают, чем можно перекусить вечером без вреда для фигуры и здоровья.

И.Б.: Если вы себя адекватно накормили в течение дня, тогда можно съесть вечером кисломолочный напиток, причем рекомендуется это сделать маленькой ложечкой, чтобы просто побаловаться, либо овощной салат.

Другие вопросы с форума

Вопрос: Как часто можно делать разгрузочные дни? Какие продукты входят в разгрузочный день? Как вы относитесь к голоданию в течение 24 часов один раз в неделю?

Ответ: Разгрузочные дни я рекомендую два, иногда четыре раза в месяц и индивидуально подбираю тип разгрузочного дня. Это может быть низкокалорийный день (кисломолочные продукты как монодиета, фруктовый день, постный день), и это может быть голодный день. Но! Любые разгрузочные дни можно делать только тогда, когда выстроен баланс еды. В противном случае, если начать голодать просто так, «с бухты-барахты», тело не поймет, что случилось, и не сможет предсказать, что будет завтра. Поэтому сначала оно снизит основной обмен, а потом набросит пару килограммов. И к разгрузочным дням нужно обязательно добавить слово «регулярно».

Вопрос: Как вы относитесь к методике Лисси Мусса? Адекватна ли ее теория непития воды?

Ответ: Я резко против систем без воды. Состояние обезвоживания – это жесткий срыв для тела. Вода – источник жизни и здоровья.

Вопрос: Как вы относитесь к вегетарианству?

Ответ: Вегетарианство с грамотным подходом очень благоприятно для здоровья. Вегетарианское питание красиво. Но нужно к нему подойти так же рационально, как и к невегетарианскому. У организма есть определенные потребности в белке, жирах, углеводах, витаминах и минералах, и об этих потребностях нужно знать. Часто вегетарианца представляют как грустного худого человека, тоскливо жующего лист капусты. Это совсем не так, вегетарианство – это не усеченная диета. Да и вообще само вегетарианское питание – не для похудения.

Вопрос: Как вы относитесь к сыроедению?

Ответ: Отлично. Если мы не знаем, как сохранить в продукте все его полезные вещества, его нужно есть сырым.

Вопрос: Как вы относитесь к различным препаратам – ксинекал, блокатор калорий и т.д.?

Ответ: Любой препарат имеет показания к применению и противопоказания, следовательно, назначать его должен врач.

Вопрос: Как вы относитесь к различным чаям «для похудания»?

Ответ: Это дренажные чаи, их цель – очищение желудочно-кишечного тракта. Но очистка – это только один из этапов процесса похудения. Если вы доверяете этому дренажу, можете пользоваться, но лишь в качестве одного из мероприятий. Имейте в виду, что подобные чаи выводят из организма жидкость. И желательно предварительно разобраться, что такое очистка желудочно-кишечного тракта и как проводить ее два раза в год.

Вопрос: Правда ли, что сахар вреден, и нужно исключить его из питания? Почему?

Ответ: Белый кристаллический сахар, к которому привыкло большинство из нас, — это быстрый углевод, который быстро дает энергию телу. Но если вы эту энергию не потратили, тело переводит ее в жир. Сахар можно заменить другими натуральными углеводистыми продуктами – медом либо сладкими фруктами. Но помните, что все это тоже быстрые углеводы, которые нужно быстро потратить. То есть, если вам хочется, например, фиников, съешьте один финик. Если вам хочется килограмм фиников, поставьте рядом кроссовки, съешьте килограмм фиников – и вперед на пробежку.

Вопрос: Когда лучше употреблять фрукты и сухофрукты?

Ответ: В первой половине дня, потому что это углеводы. Если мы хотим похудеть, то из фруктов нам нужно выбирать наименее красные и наименее сладкие. Например, из трех яблок – красного, желтого и зеленого – нужно выбрать зеленое.

Вопрос: Какие продукты больше всего полезны для женского здоровья и не вредят фигуре?

Ответ: Существует «женская пищевая линейка» – мировой рейтинг, где продукты расставлены по степени их полезности для женского организма. В частности, продукт номер один для женщины – это капуста, все ее сорта: брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная и так далее. Капуста содержит много клетчатки и вещества, которые профилактируют все опухолевые процессы у женщин.

Вопрос: Слышала, что при похудении не рекомендуется есть менее чем на 1200 ккал. Почему? И почему, если я съела пирожных на 1200 ккал, это не то же самое, что я съела супер-полезных овощей с кашей на 1200 ккал?

Ответ: Снижать калораж меньше основного обмена нельзя. Основной обмен – это то количество килокалорий, которое необходимо для функционирования организма. Это может быть не 1200 ккал, цифра индивидуальна для каждого. Если мы кормим тело меньше, чем составляет его основной обмен, организм воспринимает это как тревожный сигнал, снижает основной обмен до этой цифры, переходит на «экономный» режим, замедляет обмен веществ. И как только вы где-то промахнулись и добавили калорий, тело радуется и на всякий случай откладывает добавочные калории в запас. Что касается пирожных: вы действительно можете съесть их на 1200 ккал. Но это углеводы, то есть энергия, которую нужно быстро потратить, иначе тело переведет ее в жир. При этом голод-то у вас останется, потому что тело не получило белка.

Вопрос: Как можно грамотно набрать вес?

Ответ: Это очень серьезная и очень актуальная тема. Цель достижимая, нужно разобраться в причинах и расписать рациональную программу. В плане питания чаще всего при недостатке веса наблюдается дефицит белкового питания.

Вопрос: После окончания приема витаминных комплексов сразу же набираю 1-2 кг. Если прием витаминов возобновляю, вес сразу уходит. Почему?

Ответ: Витамины активизируют обмен веществ, они нужны в пище ежедневно. Если после отмены витаминных комплексов организм набирает вес, значит, в той еде, которую вы употребляете, витаминов недостаточно.

Вопрос: Так ли полезен тибетский молочный гриб?

Ответ: Я против любых грибов, будь то молочные, чайные или лесные. Гриб – это другая цивилизация, у нас нет ферментов к грибам, они не усваиваются организмом.

Вопрос: Сколько килограммов можно терять в неделю, чтобы кожа не становилась дряблой и не появлялись морщины?

Ответ: Мы назвали норму потери веса – 3-4 кг в месяц. Норма зависит от типа конституции и исходной массы тела. Если масса тела большая, можно допустить более быструю потерю веса в первое время. Если человек худой, то даже 3-4 кг для него будет много.

Вопрос: Пять лет назад у меня был сильный стресс, после которого я похудела на 15 кг. Затем первая беременность и роды, набрала 20 кг, после второй беременности похудела на три килограмма. Можно ли мне как-то вернуть вес, который был пять лет назад?

Ответ: Стрессовая потеря веса – это очень серьезно. Ответить на этот вопрос возможно только после консультации специалиста.