Контроль веса во время беременности: правила питания

Организм будущей мамы и растущий в утробе малыш нуждаются в поступлении белков, жиров, углеводов и всех витаминов. Однако это вовсе не означает, что во время беременности женщина должна питаться за двоих можно легко набрать несколько лишних килограммов. Стоит ли считать калории и можно ли устраивать разгрузочные дни беременной женщине?

Полезности: сколько и чего нужно?

Касательно сторонниц диет, им лучше отложить подсчет калорий на потом, поскольку недостаток питательных веществ может отрицательно сказаться на ребенке. Чтобы вы и малыш получили все необходимое, постарайтесь найти здоровый компромисс между хочу/не хочу и надо.

Белки строительный материал. Участвуют в формировании новых тканей и органов малыша.

Потребность 100 г. в день:

* 60% животных белков, содержащих незаменимые аминокислоты (не вырабатываются у нас в организме): мясо и рыба нежирных сортов 30%, кисломолочные продукты 25%, яйца 5%,

* 40% растительных белков: овощи, фрукты, бобовые, крупы.

Жиры источник энергии и основа клеточной стенки. Потребность около 80 г. в сутки, из них 70% животных жиров, 30% растительных. Недостаток может привести к нарушению развития сетчатки глаза и головного мозга.

Углеводы источник энергии. Потребность 400 г. в день.

Лучше употреблять продукты с содержанием длинных углеводов труднее и дольше усваиваются организмом: ржаной или цельно-зерновой хлеб, овощи и фрукты.

Желательно ограничить в рационе сахар, кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта и сладости.

Витамины и минералы. Принимают участие во многих обменных процессах, регулируя работу организма в целом.

Нужны все, но наиболее важные:

* витамин, А помогает организму бороться с инфекциями и улучшает работу иммунной системы,

* витамин Е предохраняет от самопроизвольного выкидыша,

* витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме,

* кальций важен для костей,

* витамины группы В помогают справляться с ранним токсикозом,

* магний улучшает работу нервной системы, понижает риск кровоизлияния в головной мозг ребенка, регулирует тонус матки и улучшает маточно-плацентарный кровоток.

Основные принципы питания

Беременность не болезнь. Пусть вас не беспокоит, что употребление некоторых продуктов лучше ограничить, а то и вовсе от них отказаться. Неполезная еда не нужна никому вне зависимости от возраста, пола или других состояний.

Памятка для будущих мам

* Скажите нет острой, соленой, богатой экстрактивными веществами и эфирными маслами пище способствуют увеличению аппетита.

* Кушайте чаще (56 раз в день) и небольшими порциями.

* Калорийность должна быть несколько выше, чем рекомендуемая по ИМТ. При нормально протекающей беременности в I триместре нет необходимости в повышении энергетической ценности. Во II триместре дополнительно 340 ккал/день, в III триместре 425 ккал/день. Калорийность рациона повышается, поскольку по мере увеличения срока малыш активно растет и прибавляет в весе.

* Откажитесь от соусов, полуфабрикатов и консервов, содержащих вредные химические добавки и консерванты.

* Употребляйте продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты: орехи, белокочанная капуста, свекла, брокколи, бобовые и яйца.

* Добавьте в рацион продукты, богатые минералами и витаминами: мясо, кисломолочные продукты, рыба, зеленый горошек, яйца, овощи и фрукты, крупы (овсяная, перловая, гречневая).

* Воздержитесь от БАДов. Ни один из них не прошел все клинические испытания, доказывающие безопасность применения во время беременности. При необходимости принимайте аптечные сертифицированные препараты.

На заметку

В I триместре нередко мучает токсикоз. Чтобы справиться с ним и быстро перекусить в любых условиях, носите с собой сухофрукты или сухарики/печенье. Если токсикоз выражен, попробуйте обычную еду заменить детским питанием (пюре/каши/творожки).

Скорая помощь для веса разгрузочные дни

Приносят пользу: регулируется обмен веществ, улучшается работа желудочно-кишечного тракта и почек, выводится лишняя жидкость из организма, снижается нагрузка на сердечнососудистую систему, теряются лишние килограммы.

Основные правила

* Проводятся только с разрешения акушера-гинеколога!

* После 28 недели беременности когда все органы малыша уже сформированы.

* Один разгрузочный день проводить раз в 710 дней во избежание дефицита питательных веществ.

* Рацион должен быть низкокалорийным: состоять из овощей и фруктов, кисломолочных продуктов с пониженной жирностью, нежирных сортов мяса и рыбы.

* Выпивайте достаточно жидкости: около 15002000 мл в день.

* Разгрузочные дни не должны быть голодными: обычно рекомендуется от 1000 до 1500 ккал/сут. Однако предварительно обговорите этот момент с доктором.

* Начинайте разгрузочный день с вечера например, с 18 часов одного дня до 18 часов следующего. Вечером и в ночные часы легче воздерживаться от пищи.

* Основные приемы пищи (завтрак и обед) должны быть сохранены.

* Если голод становится нестерпимым, можно выпить 200 мл обезжиренного или 1% кефира.

* Выходите из разгрузочного дня постепенно: на следующий день употребляйте легкую пищу в небольших количествах.

* В разгрузочный день воздержитесь от физических нагрузок нужен щадящий режим. Рекомендуются пешие прогулки.

Физические нагрузки и беременность

Благодаря регулярным занятиям вы улучшите самочувствие, удержите под контролем свой вес, подготовитесь к родам и быстрее придете в норму после рождения малыша.

Однако если беременность протекает с угрозой или осложнениями, лучше воздержаться от излишней физической активности и длительных пеших прогулок.

Физкультура для будущей мамы: что выбрать?

Зависит от вашей исходной физической подготовки, срока и течения беременности. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, предварительно посоветуйтесь с врачом.

Гимнастика для беременных

Разрешена практически всем будущим мамам. Комплексы упражнений направлены на укрепление мышц живота, поясничного отдела спины, тазового дна и родовых путей, грудных мышц.

Примеры

* Упражнение Кегеля. Один из вариантов выполнения: сядьте на жесткий стул и сократите мышцы, находящиеся между седалищными костями и удерживайте их в таком положении от 6 до 10 секунд, затем расслабьте. Повторите 510 раз за один подход. Выполняется 3 раза в день.

* Упражнение кошечка. Встаньте на четвереньки. На вдохе подтяните поясницу вверх, а крестец и голову опустите вниз спина должна выгнуться дугой наверх. На выдохе поясницу прогните вниз, крестец поднимите вверх и одновременно откиньте голову назад. Упражнение выполняется медленно, а сами движения напоминают потягивания кошки. Повторите 57 раз за один подход.

Йога или пилатес

Можно заниматься и самостоятельно, но лучше делать это под руководством тренера и с индивидуальным подбором комплекса упражнений.

Подробнее о занятиях йогой можно проситать в этой статье

Плавание

Допустимо только в бассейне или проверенных водоемах.

Если вы до беременности не занимались активно плаванием, лучше начинать занятия уже после рождения малыша. Купаться можно пойдет на пользу.

Если тренировки были регулярными, при одноплодной беременности занятия можно продолжить до 34 недели, многоплодной до 32 недель.

Пожалуй, это все, что можно было рассказать о контроле веса у здоровой женщины при нормально протекающей беременности. Однако в зависимости от ситуации иногда приходится составлять индивидуальный рацион питания и дозировать физические нагрузки. При этом учитывается вес, наличие дефицита витаминов/минералов и заболеваний у будущей мамы.

Автор: Корецкая Валентина Петровна, педиатр,

врач-ординатор детского отделения

Фото: ,

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
shkolnikoff.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: