Как работает в организме человека, как ускорить метаболизм и что на него влияет.
Наверняка, в окружении каждого из нас найдется несколько человек, завтракающих круассанами, обедающих картошкой фри и ужинающих пиццей. И все им нипочем: остаются стройными без особых усилий и изнурительных занятий в спортзале. Тогда как другие, наоборот, не могут себе позволить излишества и быстро набирают лишние килограммы.
Почему так происходит? Виновником является наш обмен веществ или метаболизм, который у каждого из нас индивидуален, но его можно и нужно .
Простыми словами о метаболизме
Наш организм представляет собой некую химическую лабораторию, в которой ежесекундно происходят непрерывные многочисленные реакции для поддержания жизни что-то распадается, что-то синтезируется.
Процессы начинаются с момента поступления питательных веществ в организм и продолжаются до выведения их конечных продуктов во внешнюю среду.
Различают:
* катаболизм: сложные соединения расщепляются до более простых веществ выделяется энергия,
* анаболизм: из простых соединений образуются сложные структуры (строятся элементы клеток и тканей) энергия затрачивается.
На метаболизм оказывают влияние некоторые факторы:
* если у человека больше мышц метаболизм выше, при преобладании жировой ткани ниже,
* чем старше человек становится, тем больше замедляется метаболизм, особенно после 50 лет,
* пищевой термогенез энергия, затрачиваемая организмом на поглощение/переваривание/усвоение пищи (10% от всех суточных затрат),
* у мужчин метаболизм выше на 10%, чем у женщин,
* физическая активность: количество калорий, ежедневно расходуемое на любую деятельность (ходьбу, сон, занятия спортом и т.д.).
.jpeg)
Метаболическая гибкость и жесткость
Топливом или источниками энергии для нашего организма являются углеводы, жиры и белки. Здоровый организм должен уметь использовать все источники энергии. Однако так происходит не всегда, что обуславливает склонность к набору и повышению риска развитию некоторых заболеваний.
Хорошая метаболическая гибкость способность легко переходить от одного источника энергии на другой (с углеводов на жиры и наоборот)
Легко даются перерывы между приемами пищи в течение 5-6 и более часов организм в качестве источника энергии использует накопленные ранее жиры. Беспокоится не о чем. Периодическое употребление плохой пищи не становится проблемой жиры довольно быстро сжигаются и конвертируются в энергию.
Слабая метаболическая гибкость или жесткость неспособность или ограничение возможности перехода с одного вида энергии на другой
Невозможно или крайне сложно провести более 2-3-х часов без еды. Каждый раз, когда уровень сахара в крови падает, человек ощущает голод (даже если недавно плотно поел), у него появляется вялость и усталость, ухудшается работа головного мозга. Способность сжигания жиров снижена, а углеводы и жиры, наоборот, накапливаются. Снижение веса затруднено, повышен риск развития ожирения и сахарного диабета II типа.
Инсулин переключатель с одного вида топлива на другой
Инсулин гормон поджелудочной железы, который выбрасывается в кровь при приеме любой пищи. Действие гормона многогранно. Однако основная его функция заключается в обеспечении проникновения глюкозы в клетку повышает проницаемость клеточной стенки.
При низком уровне инсулина жиры сгорают (покидают жировые клетки) и превращаются в энергию (метаболизм ускоряется), чувствительность клеток к инсулину хорошая.
При повышенном уровне гормона метаболизм замедляется и смещается в сторону углеводов, жиры накапливаются, клетки менее чувствительны к инсулину.
Итак, можно ли изменить ситуацию в сторону хорошей метаболической гибкости и повысить чувствительность клеточной стенки к инсулину? Оказывается, да, путем постепенного увеличения промежутков между приемами пищи интервальное голодание или питание по принципу пищевого окна.
Метаболизм в условиях голода
Механизм изучен досконально и разложен по полочкам. Основная задача организма в условиях голода обеспечение наших клеток энергией, взятой из внутренних запасов (накопленных ранее): используются углеводы и жиры (в большей степени) и белки (редко).
Углеводы
Ежедневно нашему организму требуется около 200 г. глюкозы, в условиях голода потребность снижается до 130 г.
Внутренние запасы углеводов расходуются довольно быстро, поэтому организм направляет их к тканям, работающим только на глюкозе (например, нервная ткань, эритроциты и некоторые клетки почек). Основным источником глюкозы становится гликоген ранее накопленные остатки глюкозы, отложенные в печени и мышцах.
Другие органы снабжаются энергией в основном за счет использования внутренних запасов жиров (в большей степени) и белков (в меньшей степени).
Жиры
При наступлении голода, начинают распадаться жиры, образуя кетоны, которые используются в качестве топлива, запуская каскад реакций. Что же происходит?
На протяжении жизни каждая клетка накапливает в себе мусор: залежалые неработающие белки, аминокислоты и обломки внутриклеточных структур загромождают и мешают клетке работать.
Кетоны, поступая в клетку, сигнализируют организму, что наступил голод: клетка начинает использовать ранее невостребованные вещества для своей жизнедеятельности, одновременно избавляясь от ранее накопленного хлама.
Белки
Используются организмом крайне редко только в экстремальных условиях.
Освещенность и метаболизм
Недавно было проведено исследование, показавшее, что чем выше уровень освещенности в комнате во время ночного сна, тем больше замедляется метаболизм, а риск развития ожирения и сахарного диабета II типа повышается. Результаты исследования были опубликованы в июле 2019 г. в журнале Sleep Medicine.
Существует огромное количество диет для и оздоровления. Безусловно, все они имеют право на существование и многим помогают достичь желаемых результатов.
Однако какую бы диету вы ни выбрали, помните, что для достижения успеха важно выработать новые пищевые привычки и в дальнейшем их придерживаться. Мы поговорим об этом в одном из наших следующих материалов.
Автор: Корецкая Валентина Петровна, педиатр,
врач-ординатор детского отделения
Фото: