Лишние килограммы и пошатнувшееся здоровье? Знакомо, не правда ли? Причем, чем старше мы становимся, тем чаще мы сталкиваемся с этими проблемами. Однако, изменив некоторые свои пищевые привычки, можно , замедлить старение и улучшить состояние здоровья.
Мы поговорим об окне питания, благодаря которому в наших клетках запускается механизм самовосстановления и обновления.
Окно питания новое или хорошо забытое старое?
В 2016 г. за изучение и открытие нового принципа питания японский ученый Ёсинори Осуми удостоился Нобелевской премии по медицине.
Суть проста: при добровольном отказе от еды на некоторое время наши клетки начинают перерабатывать накопившееся внутри них ненужное и старое явление аутофагии.
При этом можно употреблять почти те же самые продукты питания (нет особой необходимости в ограничении), но постепенно количество калорий уменьшается за счет понижения аппетита и сокращения окна.
По сути в основе интервального голодания лежит известный многим призыв: завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу. Японский ученый изучил происходящие процессы в организме при таком типе питания, научно доказал их и представил мировому медицинскому сообществу.
Окно питания принцип интервального голодания
В 2017 г. ученые провели ряд исследований, показавших, что люди, питающиеся понемногу и часто в течение дня, менее здоровы, чем те, которые едят с соблюдением определенного интервала времени.
Окно питания: что это такое?
Период времени на протяжении, которого мы употребляем пищу в течение дня.
Пример: 8:00 завтрак открывается окно, в 18:00 ужин закрывается окно. Прием пищи в течение 10 часов, 14 часов воздержание.
При интервальном голодании обычно рекомендуется два-три основных приема пищи и два перекуса.
Аутофагия способ самоочищения и самообновления
На протяжении всей своей жизни каждая наша клетка накапливает в себе балласт отработанный и не нужный материал, от которого здоровый организм избавляется.
Однако в силу ряда причин этот механизм не срабатывает, приводя к развитию многих заболеваний: , ожирения, артериальной гипертензии и других.
При интервальном голодании запускается процесс переработки клеткой внутри себя ненужного и старого: внутриклеточный балласт и поврежденные структуры. Переработанный материал идет на синтез белка, выработку энергии и обновление. То есть клетка использует собственные строительные материалы, а не ждет их поступления извне. Что это дает? Человек постепенно теряет в весе, оздоравливается и чувствует себя лучше.
Абстрактный пример аутофагии
В некой воображаемой комнате (клетке организма) безвылазно находится человек и по первому его требованию к нему поступает в больших объемах пища. Одну часть этой еды человек съедает, другую откладывает где-то в углу комнаты (балласт).
Вдруг дверь в комнату закрывается (интервал голодания), пища больше не поступает, человек в комнате вынужден перерабатывать остатки еды, чтобы не умереть с голоду и жить дальше.
.jpeg)
Биологические часы: когда мы едим и голодаем
Важно не только сузить окно питания, но и подобрать правильное время.
Наши внутренние биологические часы привязаны к смене дня и ночи:
* утром больше вырабатывается кортизол (гормон стресса) появляется энергия и аппетит,
* вечером выбрасывается в кровь мелатонин (гормон сна) организм готовится ко сну, замедляются все процессы, в том числе и пищеварение,
* утром обмен веществ максимален, к вечеру снижается.
Именно поэтому рекомендуется основная пищевая нагрузка днем, а в вечерние часы (после 18:00) организм должен отдыхать.
Варианты пищевого окна
Приведенная информация носит рекомендательный характер, поскольку много зависит от исходного состояния здоровья человека.
Традиционный режим
Завтрак в 6:00 или 8:00 открывается окно, затем ужин в 18:00 закрывается окно. Именно отсюда и берутся рекомендации не кушать после 6-ти вечера. То есть 10/12 часов мы употребляем пищу, а 12/14 часов воздерживаемся.
Такой мягкий тип питания соответствует нашим внутренним биологическим часам. Подходит как здоровым, так и многим больным с хроническими недугами.
Промежуточный тип
Окно длится 8 часов, воздержание 16 часов. Возможны варианты: если завтрак в 8:00, последний прием пищи в 16:00, если завтрак в 10:00, ужин в 18:00. Подходит здоровым и работающим людям, а также тем, кто уже перешел на интервальное голодание и постепенно сокращает окно питания.
Короткое пищевое окно
Прием пищи длится всего 4 часа, период воздержания 20 часов. Подходит здоровым и стойким людям, не рекомендуется тем, кто страдает хроническими заболеваниями.
Хронотипы питания
* Утренний ранний завтрак, ужин не позднее 18:00. Режим питания традиционен для многих народов, соответствует биологическим часам.
* Дневной поздний завтрак в 10:00, ужин в 18.00. Оптимально для работающих и здоровых людей, также отвечает биологическим часам.
* Вечерний большая часть калорий употребляется после 18:00. Не рекомендуется, поскольку высок риск развития многих недугов.
Переход на интервальное голодание
Не начинайте резко с небольшого окна питания организм получит стресс. Оптимально стартовать со схемы 12/12, затем постепенно окно сужайте так вы найдете свое комфортное соотношение.
Чтобы справиться с чувством голода, которое неизбежно будет возникать (особенно на первых порах), старайтесь употреблять на ужин продукты, дающие надолго сытость.
Кому можно
Всем здоровым людям, желающим или оздоровиться. Также больным с различными хроническими заболеваниями, но только после консультации с лечащим врачом (зависит от течения и тяжести недуга).
Кому нельзя
Беременным, детям до 18 лет, при инсулинозависимом сахарном диабете, больным с тяжелыми хроническими заболеваниями и в период острых инфекций.
Польза окна питания
Бесспорно способствует постепенной потере : добровольный отказ от пищи на некоторое время дает возможность организму сжечь жиры.
Однако, благодаря окну питания, можно еще и значительно улучшить состояние своего здоровья:
* повысить защиту от ультрафиолетовых лучей и снизить риск развития рака кожи,
* понизить риск развития рака груди, болезней сердца и сосудов, повышения артериального давления, болезни Альцгеймера (расстройство памяти),
* взять под контроль диабет II типа,
* снизить уровень холестерина в крови,
* улучшить поступление в клетку глюкозы,
* замедлить старение,
* укрепить иммунную систему и многое другое.
Сложности при переходе на другой тип питания
Всевозможных диет существует немало, но объединяет их одно: на первых порах организм сильно возмущается, требуя вернуться в привычную зону пищевого комфорта.
Увы, многим из нас еда нужна не только для утоления голода. Пища стала дофаминовым чревоугодием: вкусная и калорийная еда способствует выработке гормона счастья (дофамина). Наш организм постоянно требует повышения дозы удовольствия, поэтому переедание неизбежно.
Что делать? Научиться получать удовольствие от некалорийной пищи: соблюдать ритуал еды и расклада посуды, использовать столовые приборы, не кушать в одиночку и так далее.
Какую бы вы диету ни выбрали, не обязательно по принципу окна питания, вам неизбежно придется встретиться со сложностями. Однако помните, что новая пищевая привычка формируется не сразу, а постепенно с течением времени. Главное не отступайте!
В следующем материале мы поговорим подробнее о некалорийных вечерних перекусах и продуктах для сытости на ужин.
Автор: Корецкая Валентина Петровна, педиатр,
врач-ординатор детского отделения
Фото: