Практикум для маленького йога: часть 3 — продвинутый уровень

Вы сами занимаетесь йогой и полны решимости приобщить к этому своего ребёнка? В этом материале – два комплекса упражнений для формирования осанки и рекомендации по дыхательной гимнастике для маленьких йогов.

Эксперт – Анастасия Косых, сертифицированный преподаватель йоги. Прошла полный курс обучения на факультете дополнительного образования Крымского института физической культуры по специальности ХАТХА-ЙОГА. Более 20-ти лет практикует йогу, более 15-ти из них – преподаёт. Своими учителями считает Картику Деви Даси (Индия, классическая йога), Ачарья Нельсона (Индия, кундалини йоги) и Алексея Архангельского (Крым, даосская йога).

Немного об успешности в обучении

Дикие (впрочем, как и домашние) животные в отличие человека не владеют разнообразной речью. Они не читают книг и не ходят в школу. А между тем, спустя сравнительно небольшое время после появления на свет детёныш любого животного владеет большинством необходимых навыков. В чём секрет успешности обучения в мире животных?

Животные не читают инструкций! «Делай как я» — вот основной принцип воспитания в дикой природе. Он же показывает наибольший результат в вопросах обучения и развития маленьких людей. Особенно это касается двигательных навыков. Малоэффективно показывать ребёнку книжки с картинками и DVD с инструкциями по йоге – начните практиковать сами, и ваш малыш к вам обязательно присоединится.

Во второй части статьи Практикум для маленького йога: программа для домашних занятий с ребёнком мы описали комплекс упражнений «Приветствие Солнца» (Сурья Намаскар) — на первом этапе им можно заменить утреннюю гимнастику. Выполнение этого комплекса занимает от трёх до тридцати минут (в зависимости от числа повторов). Поначалу достаточно вместе с ребёнком выполнять по три круга Сурья Намаскар в качестве разминки и подготовки к более сложным упражнениям.

Как говорит преподаватель йога Анастасия Косых, ребёнок всегда берёт пример с родителей:

— Если он видит, что мама делает упражнения с удовольствием, то конечно, и он присоединится. Постелите рядом с собой коврик для него и практикуйте свою программу. Сначала он будет время от времени к вам присоединяться, может быть, он вообще будет делать что-то своё, будет отвлекаться. Но со временем вы почувствуете, что он готов, и начните комментировать то, что делаете сами. Не торопитесь его обучать: «сделай так-то и так-то» — поясняйте свои действия, называйте упражнения. На следующем этапе (когда он будет проявлять интерес и будет пытаться повторить ваши упражнения) озвучивайте то, что он пытается делать: «у тебя почти получилась поза Кошки. Ты знаешь, как кошка выгибает спину, когда сердится? Давай попробуем представить себе сердитую кошку…» и так далее. Вскоре вы почувствуете, что он готов слушать ваши объяснения и выполнять асаны под вашим руководством.

Найдите также хорошее иллюстрированное пособие по йоге – не обязательно детской. Само разглядывание качественных фотографий, правильно выполненных асан, красивых спортивных людей действует очень вдохновляющее. Вскоре вы заметите, что ребёнок проявляет какие-то предпочтения, какие-то асаны не выполняет – он, как правило, хорошо чувствует возможности своего тела. Не нужно ему навязывать выполнение того, к чему он сам не чувствует готовности. Однако, следите, конечно, и за тем, чтобы он не переусердствовал – некоторые дети слишком старательны и могут даже повредить себе.

Комплекс упражнений на животе

1. Лягте на живот, руки вдоль тела, подбородок на полу, взгляд – прямо перед собой. Выдох.

2. На вдохе оторвите от пола руки, ноги и голову. Удерживайте положение несколько секунд. Это – Поза Саранчи.

3. Опустите ноги и руки. Поставьте ладони под плечи (выдох). На вдохе поднимите верхнюю часть туловища, выпрямите руки и запрокиньте голову (Поза Змеи).

4. С выдохом опуститесь в исходное положение. Отдохните, сделав два-три вдоха и выдоха. Затем согните ноги в коленях и дотянитесь руками до ступней. Слегка надавливая ладонями на взъём стопы, попытайтесь опустить пятки на пол (см.фото). Колени можно развести в стороны, но от земли их желательно не отрывать. Не у всех это упражнение получается, если возникает болезненное ощущение – не насилуйте себя.

5. Взяв себя за голени, оторвите от земли грудную клетку и попытайтесь оторвать бёдра. Это – Поза Лука.

Усложнив упражнение, попробуйте задать себе импульс и пораскачиваться на животе взад-вперёд, удерживая руками ноги.

6. Напоследок выполните компенсационное упражнение, которое поможет снять напряжение: перевернитесь на спину, подтяните колени к животу и обхватите их одной рукой.

Другую руку выпрямите в сторону и посмотрите на неё.

7. Выполните это упражнение симметрично в другую сторону.

Дыхание детям

В йоге дыханию уделяется внимания едва ли не больше, чем самим асанам. Пранаяма – дыхательная гимнастика – важнейший элемент практики, с которым вашему ребёнку ещё предстоит познакомиться. Но уже сейчас, с самого начала занятий, учите вашего маленького йогина прислушиваться к своему дыханию – это поможет ему научиться успокаиваться и сосредотачиваться не только о время занятий.

Преподаватель йоги Анастасия Косых:

— Дыхание – это азы йоги. Приёмам саморегуляции нужно обучить всех детей как можно раньше. Говорите ему не только во время занятий, но и в других ситуациях: «обрати внимание, как ты часто дышишь, это значит – быстро работает сердце. Так ты скоро устанешь. Попробуй дышать медленнее». Позже, когда он почувствует, что перевозбуждён или напуган, он сможет этими навыками воспользоваться в школе, например, когда разволнуется, выходя к доске: достаточно сосредоточиться на дыхании и два раза глубоко вздохнуть через нос. Дети очень хорошо понимают, что происходит, мы часто недооцениваем их способности к восприятию нового. Объясняйте простым языком – дети интуитивно схватывают то, что им полезно.

Комплекс упражнений для укрепления позвоночника

1. Лягте на спину. Ноги выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Растянитесь вдоль коврика: вытягивая носки, одновременно представьте, что кто-то тянет вас за макушку. Глубоко вдохните.

2. С выдохом оттолкнитесь ногами от земли и забросьте ноги за голову. Выпрямите их, поддерживая себя руками под поясницу. Коснитесь носками пола. Переступая с ноги на ногу, проглаживайте поясницу. Мягко и постепенно растягивайте мышцы спины. Помогайте себе спокойным ровным дыханием.

3. Если это упражнение (Поза Плуга или Халасана) даётся вашему ребёнку без труда, попробуйте усложнить его, предложив ребёнку согнуть закинутые за голову ноги и поставить колени возле головы.

4. Вернитесь в исходное положение. В качестве компенсации покатайтесь на спине: обхватив колени руками, оттолкнитесь ногами от коврика и прокатитесь туда-сюда несколько раз.

5. Теперь гнёмся в обратную сторону. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю, захватив щиколотки руками. На вдохе поднимите таз как можно выше, оторвите от земли грудной отдел позвоночника (шея лежит на земле). В идеале угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Удерживайте позу несколько секунд, спокойно дыша. Поза называется Связанный Мост.

6. Опустите таз, продолжая удерживать себя руками за голени. Попробуйте положить колени на пол (они не обязательно должны быть вместе), пятки смотрят вверх, голени уложите на пол, как показано на фото.

7. Выпрямите ноги и займите исходное положение. Поднимите руки верх, потянитесь за руками, выпрямите колени, а носки ног направьте на себя. Потянитесь.

8. Сядьте прямо, ноги прямо перед собой. Поднимите прямые руки и потянитесь за ними вверх. Сделайте глубокий вдох.

9. Продолжая тянуться за руками, медленно, с выдохом наклоняйтесь вперёд, растягивая туловище, «растекаясь» вдоль ног. Хотя асана и называется Поза для головы и колен, не стремитесь сразу положить голову на колени, а руки – на ступни: больше вытягивайтесь вдоль земли. Помогайте себе дыханием – дышите мягко, представляя, как с каждым выдохом ваше тело становится мягче и податливей. Удерживая позу, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

10. Сядьте прямо, как описано в пункте «7». Поставьте прямые руки как можно дальше за спиной, ладонями упритесь в землю. Опираясь на ладони, на вдохе поднимите бёдра как можно выше и опустите ступни на пол. Выпрямите ноги, откиньте голову назад. Это Поза Самолёта – удерживайте её несколько секунд, сохраняя ровное дыхание.

11. Опустите таз на пол, сядьте прямо. Возьмите руками ступни, согните колени и подтяните ступни к себе, разводя в стороны колени. Соединяя стопы, попробуйте положить колени на пол, выполняя Позу Бабочки.

12. Сидя в Позе Бабочки, глубоко вдохните и потянитесь макушкой вверх. С выдохом медленно наклоняйтесь вперёд. Тянитесь пупком к пяткам, помогайте себе руками. Как и в пункте «9», не стремитесь сразу согнуться пополам – «растекайтесь», вытягивайтесь вперёд, вдоль земли. В конце – положите лоб на пол и отдохните несколько секунд. Спокойно и ровно дышите.

13. На очередном вдохе поднимитесь, продолжая удерживать себя руками за стопы. Попробуйте выпрямить ноги в воздухе перед собой, как показано на фото. Это получится у вас без труда если: а) выпрямлять спину, выталкивая грудную клетку вперёд, между руками и б) тянуться макушкой вверх.

14. Опустите ноги на пол. Лягте на пол в исходное положение. Потянитесь за руками, вытяните носки. Опустите руки вдоль туловища и отдохните несколько минут. Отдыхая, обращайте внимание на дыхание – старайтесь дышать как можно глубже и медленнее. Успокаивая дыхание, успокаиваем ум – помните об этом.

Несколько режимных моментов

Будет просто замечательно, если вам с ребёнком удастся уделять совместной практике хотя бы по 15 минут ежедневно. Частично мы уже затронули отношение ребёнка и его родителей к занятиям в статье Практикум для маленького йога: программа для домашних занятий с ребёнком: занятия не должны проводиться через силу, ориентируйтесь на желание ребёнка.

С другой стороны, в течение дня он может и вовсе не вспомнить о необходимости позаниматься, а потому – мотивируйте ребёнка личным примером.

Преподаватель йоги Анастасия Косых:

— Лучше, конечно, если занятия проводятся ежедневно. Мы же спим каждую ночь, а едим – и вовсе три раза в день. Также и занятия – если вы вводите это в систему, то приучитесь каждое утро вставать и делать, например, Сурья Намаскар. У моей знакомой я наблюдаю сына с трёх лет. Первое время он повторял упражнения за мамой, потом стал заниматься в детской группе. Сейчас ему 8 лет – он сам для себя подобрал комплекс, выполняет его каждое утро. Вообще дети сейчас пошли всё более и более сознательные. У меня есть 11-ти летний мальчик, он на инвалидности – мы проводим с ним персональные тренировки. Он очень рано стал осознавать, что именно он делает и зачем это ему нужно. У него есть диск со специальными упражнениями – он каждый день занимается дома, и сверх того дважды в неделю у него занятия со мной. Он понимает, что помочь себе может только он сам – здесь уже не требуется никаких уговоров и объяснений.

Некоторые дети, рассматривая хорошо иллюстрированную литературу по йоге или наблюдая за практикующими взрослыми, начинают сами придумывать варианты некоторых сложных асан. Не препятствуйте им в этом, однако, попробуйте всё же придерживаться золотой середины. Поощряя его креативность, поддерживайте и авторитет профессионалов в этой области. Тогда ему будет проще влиться в коллектив и слушать учителя, когда позднее он, может быть, станет посещать групповые занятия.

За помощь в написании статьи и подготовке иллюстраций благодарим преподавателя Анастасию Косых и юного практика Данилу Крушинского!

О том, как выбрать учителя по йоге для своего ребёнка, мы рассказали в первой части статьи:Практикум для маленького йога: с чего начать?

Во второй части Практикум для маленького йога: программа для домашних занятий с ребёнком вы найдёте несложный комплекс упражнений для начинающих. Там же – поэтапная иллюстрация для желающих выполнить Позу Лотоса.

Удачи вам в вашем развитии!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
shkolnikoff.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: