Практикум для маленького йога: программа для домашних занятий с ребёнком

Вы заметили у вашего крохи недетский интерес к йоге, но не знаете с чего начать занятия? Как в любом воспитательном деле, ответ один: с себя! В этой статье рекомендации, которые дадут родителям представление о йоге, несложный комплекс для детей и естественно – правила безопасности!

Эксперт – Анастасия Косых, сертифицированный преподаватель йоги, мастер Хатха-йоги. Опыт преподавания йоги более 15-ти лет.

Выполнять позы (Асаны, ударение на первый слог) в йоге рекомендуется медленно и созерцательно, в сочетании с глубоким дыханием. Любая асана – в конечном итоге это поза для медитации: предполагается, что практикующий занимает определённое положение в пространстве и, сосредоточившись на дыхании, погружается в себя.

Дети в силу особенностей нервной системы больше склонны находиться в движении, и практиковать статические позы им, как правило, не интересно. Детям (по крайней мере на начальном этапе) упражнения даются в связках. Связки в йоге называются виньясы, ударение на «я»: это когда одно упражнение сразу следует за другим, и подолгу в одной позе ребёнок не находится. Стиль, когда асана за асаной перетекают друг в друга, называется Аштанга Виньяса, он рекомендован не только для детей, но и любим многими взрослыми йогинами.

Это не значит, что статику детям совсем давать не нужно. Здесь важно ориентироваться на темп развития ребёнка – у каждого он свой, отмечает преподаватель йоги Анастасия Косых:

Чем младше дети, тем больше нужно давать им динамических упражнений. Когда они становятся старше, можно начинать вводить статичные асаны. Ориентируйтесь на ребёнка: если он овладел умением концентрироваться, ему уже удаётся выдерживать статические позы (и особенно асаны на равновесие (например, Позу Дерева), то это говорит о том, что он уже не просто подготовлен физически, но и психически достаточно устойчив, умеет сосредоточиться и удерживать это состояние. Но динамические связки всё равно нужны: они дают возможность распределить энергию. Статические нагрузки – более сложны для детей в силу их несбалансированности. Но есть разные дети – какие-то и в 5-6 лет могут по часу спокойно работать во взрослой группе с дыхательными упражнениями и выдержкой асан.

* Если ребёнок маленький и настроен на игру, не нужно слишком усердствовать. Для малышей-трёхлеток мы рассказываем сказку (Практикум для маленького йога: с чего начать?).

* После 4 лет можно знакомить ребёнка с названиями поз: Горка, Кошка, Собака головой вверх, Черепаха и т.п. Дети артистичны и с удовольствием входят в образ.

* Проводя занятие с детьми постарше, можно подготовиться ещё основательней: в йоге на каждую асану – своя легенда. Тот же шпагат – это поза Хануман: индийское божество с головой обезьяны, прыгающее через океан. Тогда ваше занятие будет уже не просто гимнастика, а целым спектаклем. Йога помогает ребёнку не только правильно сформировать осанку и опорно-двигательный аппарат, но также сделать гибким тело и ум.

Помните, что кроме работы с физическим телом во время занятий йогой выстраивается и энергетический баланс: нормализуется дыхание, работа сердца и в конечном итоге – всех органов и систем. Поэтому важна грамотно подобранная последовательность упражнений.

Техника безопасности

Прежде, чем приступать к выполнению, обязательно прочтите этот абзац!

1. Никакого насилия! Не нужно прикладывать силу для освоения асан: ни психологического давления, ни агрессивных растяжек быть не должно. Это не гимнастика и не спорт, где раскачиваются для улучшения растяжки. В йоге другой метод: заняли положение, растянули мышцу и сидим, дышим, мысленно пытаемся расслабиться.

2. Ориентируйтесь на ребёнка – чем он младше, тем лучше чувствует возможности своего тела. Если он говорит: «мне на сегодня хватит», это значит, что ему действительно хватит. Не нужно лукавить, уговаривать и заманивать его шоколадом.

3. С другой стороны – вы взрослый, и вам виднее, в каком состоянии ребёнок. Правильно распределяйте нагрузку в течение занятия: если он перевозбуждён – давайте больше мягких асан и успокаивающего дыхания. Если заскучал – взбодрите сказкой и динамическими связками асан.

4. Неподготовленного ребёнка нельзя ставить на голову. Если сами вы не умеете выполнять стойку на голове и другие перевёрнутые асаны – не давайте этого ребёнку. Обычно дети до шести лет не готовы к перевёрнутым асанам. Впрочем, это зависит от тела ребёнка. Ориентируйтесь на следующее: если ребёнок сам может сделать Позу Свечи (Берёзку) и оторвать таз от пола, значит, что у него сильный пупочный центр и он готов к перевёрнутым асанам.

5. С первых занятий йогой учите ребёнка обращать внимание на дыхание. До пранаямы (дыхательных упражнений) конечно, ещё далеко, но начать работу с дыханием можно уже сейчас. Йоги говорят: контролируешь дыхание – контролируешь ум. Обычно в руководствах по йоге упражнения даются сразу с рекомендациями по дыханию.

6. В конце каждого занятия уделите внимание расслаблению. Уложите ребёнка в позу спящего Крокодила (на животе) или в Шавасану (на спине) и, закрыв глаза, отправьтесь в мысленное путешествие по своему телу. Если у него не получается неподвижно отдыхать с закрытыми глазами, пусть лежит с открытыми глазами – расскажите ему сказку или попросите его послушать собственное дыхание.

7. И наконец, если ребёнок напрочь отказывается от занятий или вам кажется, что у него не получается, то возможно, йога – это действительно не то, что нужно вашему ребёнку. Лучше займитесь собственной практикой – время придёт, и он подтянется за вами.

Приветствуем Солнышко! Сурья Намаскар

Самым простым и понятным, является бодрящий комплекс упражнений (цикл асан) Сурья Намаскар – Приветствие Солнцу. Вы можете заменить им любой комплекс утренней гимнастики и выполнять его каждое утро вместе с ребёнком.

1. Встаньте прямо. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки через стороны вверх.

2. С выдохом сложите ладони вместе и поместите их напротив грудь. Сосредоточьтесь, мысленно приветствуя солнце.

3. Поднимая руки вверх, сделайте вдох и прогнитесь назад, раскрывая грудную клетку.

4. На выдохе согнитесь и потянитесь вперёд за руками (туловище параллельно полу).

5. Вдохните, потянувшись вперёд за руками, представляя их длинными-длинными, и с выдохом согнитесь пополам. Ладони стоят на полу возле стоп, макушка направлена в землю, копчик – в небо, а лицо спрятано в колени. Ноги прямые.

6. Разгибаясь, одновременно опуститесь на корточки и отставьте правую ногу назад. Левая ступня прижата к земле, носок и колено правой ноги – касаются земли, правая пятка направлена вверх. Руки свободны – коснитесь руками земли, раскрывая грудную клетку, откиньте голову назад – вдох.

7. Теперь левую ногу тоже отставьте назад на носок. Ноги прямые, на ширине плеч, руки тоже прямые – ладони точно под плечами. Шея не сгибается, а продолжает прямую линию позвоночника. Небольшая задержка после вдоха.

8. С выдохом опуститесь в позу Кошки: носки и ладони по-прежнему стоят на земле, а также земли касаются колени, и грудь. Смотрите прямо перед собой.

9. Представьте себя кошкой, которая пролезает под забором: плавно продвиньте туловище вперёд, не сдвигая с места ладони и ступни. На вдохе Кошка «перетекает» в Собаку Головой Вверх. Откиньте голову назад.

10. Делая выдох, немного вернитесь назад по траектории движения «подзабористой кошки» и, поднимая таз вверх, выйдите в позу Горки. Вставая на носки, на вдохе потянитесь попой вверх. С выдохом, опустите пятки в землю (ноги прямые), ладони плотно прилегают к земле, подбородок прижат к груди. Сделайте несколько вдохов и выдохов, успокаивая дыхание.

11. Ставя правую ногу вперёд рядом с правой рукой, выйдите в позу, которая описана в пункте «6» (это, кстати, поза Бегуна с коленом к земле). Откидывая голову назад, не забудьте вдохнуть.

12. На выдохе подставьте вперёд левую ногу – обе ноги прямые, макушка направлена в землю, копчик – вверх. Узнали? Это Складка, которую вы уже выполняли в пункте «5».

13. Вдыхая, прогнитесь назад, «раскройтесь» (как в пункте «3»).

14. Выдох – на «сердечный центр»: сложенные вместе ладони поместите напротив груди, сосредоточьтесь и мысленно поприветствуйте наступающий день.

Если вы с ребёнком не чувствуете утомления, повторите этот круг ещё два-три раза. Этого достаточно. Но полезно узнать, что опытные йоги выполняют СУрья НамаскАр по 12 кругов за раз. Кстати, обратили внимание? Сам комплекс включает в себя 12 стоек (первая, она же последняя – поза с руками, сложенными у груди – и называется НамастЭ (Приветствие)).

Считается, что этого комплекса упражнений достаточно, чтобы проснуться и подготовить тело к наступающему дню. Или к выполнению более сложной практики .

Как усадить ребёнка в «лотос»?

Дети дошкольного возраста, как правило, более гибкие – после шести-семи тело их становится всё более жёстким. Малыши же без труда и с удовольствием занимают разные причудливые позы, иногда даже не догадываясь, что это – асаны из йоги.

Предложите ребёнку сесть в позу Лотоса – одна из главных асан в йоге, на её основе выполняются многие другие позы. Возможно, гибкость суставов позволяет ему это сделать. Ориентируйтесь на его ощущения – если имеются ограничения движения или неприятные ощущения, не продолжайте.

1. Сядьте прямо. Возьмите правой в руки правую ногу, как показано на фото.

2. Уложите правую ногу на основание левого бедра.

3. Возьмите в руки левую ногу, как показано на фото.

4. Уложите её накрест поверх правой на основание правого бедра.

5. Выпрямите спину, опирайтесь на обе ягодицы равномерно. Если вам хватает растяжки, болезненных ощущений быть не должно.

6. Если это упражнение даётся вам без труда, можно попробовать усложнённый вариант – Позу Петуха: положите ладони на пол по бокам от тела и приподнимитесь над землёй.

Благодарим за помощь в написании статьи и участие в съёмках преподавателя йоги Анастасию Косых и моделей – Аню и Даню Крушинских!

С пяти-шести лет ребёнок уже готов к самостоятельным занятиям в группе. На занятиях с малышами 3-4 лет, как правило, предполагается участие мамы. О том, как выбрать преподавателя йоги для своего ребёнка – мы рассказали в первой части статьи Практикум для маленького йога: с чего начать?.

Для тех, кто намерен ещё больше времени и сил посвятить домашним занятиям йогой с детьми, мы опишем ещё два цикла продвинутых упражнений для самостоятельного изучения Практикум для маленького йога: часть 3 — продвинутый уровень.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
shkolnikoff.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: