Как улучшить обмен веществ?
Действительно ли питание влияет на обмен веществ? Существуют ли продукты, которые помогают сжигать жир быстрее? Ответ на оба эти вопроса – утвердительный.
Кроме учета потребления и расхода калорий, нужно еще следить, когда вы поели и как организм отреагировал на ту или иную пищу. Вот несколько советов по организации правильного и полезного питания. Если вы еще не следуете им – пришла пора начать!
Ешьте часто, но понемногу!
Правильно распределите число потребляемых калорий между завтраком, обедом, ужином и полдниками. Ужин не должен быть самым обильным приемом пищи за день.
Ешьте каждые 3-4 часа. Переваривая пищу, организм работает активнее и за счет этого обмен веществ улучшается.
Обязательно завтракайте! Здоровый завтрак запускает обмен веществ. Завтракайте в течение 2 часов после пробуждения. Согласно исследованиям, тем, кто придерживается этого правила, проще поддерживать вес в норме.
Не перебивайте аппетит кофе.
Не морите себя голодом
Не пропускайте приемы пищи. Из-за долгих перерывов между едой обмен веществ ухудшается, а калории сжигаются медленнее.
Не садитесь на строгую диету. Как и отсутствие завтрака, жесткое ограничение количества употребляемой пищи приводит к ухудшению обмена веществ.
Нельзя радикально сокращать число потребляемых калорий, иначе организм начнет запасать больше жира.
Не ешьте перед сном
Вечером обмен веществ замедляется, поэтому переедать в это время нельзя. Ешьте хотя бы за 3 часа до сна, чтобы организм успел переварить и усвоить пищу.
При сменном графике работы обмен веществ подстраивается под ваш режим сна и бодрствования, в этом случае ориентироваться по часам и времени суток нет необходимости.
Ешьте больше пищи, богатой белком. Белки лучше стимулируют обмен веществ, чем углеводы и жиры. Белки помогают сохранять и увеличивать мышечную массу.
Ежедневная норма потребления белка — 0,5-0,8 г на 0,5 кг веса. Свыше нормы белок могут потреблять только люди, активно занимающиеся спортом.
Продукты, богатые белком, — постные сорта мяса, грудка индейки, куриная грудка без кожи, рыба, домашний творог, йогурт с пониженным содержанием жира, соевый творог и фасоль.
Следите за балансом питательных веществ
Натуральные источники углеводов полезнее очищенных и переработанных. Полезные углеводы содержатся в овсе, диком рисе, цельнозерновом хлебе, ячмене, макаронных изделиях из муки грубого помола, бобовых и т.д.
Потребляйте достаточное количество полезных жиров. Они содержатся в авокадо, оливковом масле, орехах и семечках, натуральном арахисовом и льняном масле, и рыбе жирных сортов.
Включите в рацион много фруктов и овощей. Чем больше вы употребляете витаминов и клетчатки, тем лучше.
Занимайтесь спортом!
Тренировки помогают сжигать калории и улучшить обмен веществ. Физическая активность способствует выработке в организме энзимов — веществ, помогающих расщеплять жир.
Делайте аэробные упражнения, как минимум, по 30 минут 4-5 раз в неделю. Обмен веществ будет улучшаться с каждой тренировкой.
Хотя бы дважды в неделю делайте силовые упражнения. Поднятие тяжестей, отжимания и качание пресса помогут нарастить мышечную массу вместо жировых отложений.
Примерные меню
Завтрак:
Домашний сыр или йогурт со свежими фруктами
1-2 яйца и кусочек цельнозернового хлеба.
Обед:
Бутерброд с индейкой, зерновым хлебом и листом салата
Салат с мясом курицы, приготовленным на гриле, и небольшим количеством приправ
Ужин:
Рыба с овощами и печеным картофелем
Морепродукты и овощи с небольшим количеством дикого риса или пасты
Полдники:
Выпечка из рисовой муки или муки грубого помола с 1 ст. ложкой орехового масла.
Груша и кусок сыра с низким содержанием жира
25 способов сжечь 100 килокалорий
Знаете ли вы, что, ежедневно потребляя на 100 ккал меньше обычного, за год вы потеряете около 5 кг? Даже маленькие изменения могут иметь большие последствия. Лучше двигаться к цели небольшими шажками, чем сразу замахиваться на грандиозные изменения. Вот несколько простых средств, которые помогут вам похудеть. Если в дополнение к ним вы еще и начнете заниматься спортом, то ежедневно будете сжигать еще по 100 ккал, и за год сбросите не 5, а 10 кг.
Замените обычное сливочное масло легким или используйте растительное масло.
Берите бублики или булочки меньшего размера.
Ешьте блинчики не с вареньем, а со свежими фруктами или сладким йогуртом.
Замените майонезные соусы томатными.
Вместо картофеля поджарьте овощную смесь.
При приготовлении соусов используйте обезжиренные йогурты и нежирную сметану вместо обычной сметаны и майонеза.
Мажьте бутерброды не майонезом, а горчицей.
Откажитесь от колбас, ветчины и сосисок и готовьте нежирное мясо.
Замените сухофрукты и фруктовые соки свежими фруктами.
Берите тонкую пиццу с небольшим количеством теста.
Пейте кофе с 1%-ным молоком вместо сливок.
Вместо сливочного мороженого съешьте ягодное (сорбет).
Берите попкорн, приготовленный без жира и не подслащенный.
Вместо обычного какао пейте диетические смеси с какао.
Вместо пирожного или круассана возьмите бутерброд с цельнозерновым хлебом.
Заправляйте салаты растительным маслом или уксусом вместо майонеза.
Вместо мяса с гарниром съешьте салат и суп.
Попробуйте есть первое или второе с 1 кусочком хлеба вместо 2-х.
Ешьте обычные супы вместо супов-пюре.
Ешьте макаронные изделия с красными соусами вместо белых (сливочных).
Ешьте блинчики с грибами или овощами вместо мясной начинки.
Замените плов рисом, приготовленным на пару, с кусочком постного мяса.
Вместо стакана фруктового сока или газировки выпейте стакан воды.
Не добавляйте соус в салат. Налейте его в соусник и макайте туда вилку, которой едите салат.
Вместо ликера или коктейля выпейте легкого пива или вина с содовой.
Источник: