В этой статье расскажем об особенностях средиземноморской диеты: ступени, основные продукты, влияние на организм и отзывы о диете.
Было замечено, что у жителей Средиземноморья (Греции, Италии) дольше продолжительность жизни, а хронические заболевания встречаются реже, чем среди населения других регионов. Проанализировав ситуацию, ученые пришли к выводу, что секрет кроется в особенностях питания и образе жизни жителей Средиземноморья, которые и легли в основу создания модели, получившую название средиземноморская диета.
Фото https://ru.depositphotos.com/
Принципы
Средиземноморская диета один из вариантов здорового и сбалансированного питания.
Несмотря на то, что гастрономические традиции жителей стран Средиземноморья несколько отличаются друг от друга, тем не менее, план питания включает в себя собрание их общих пищевых привычек.
Продукты, входящие в диету, полны питательных веществ, что позволяет разнообразить рацион и удовлетворить потребности человека в любом возрасте. Делается упор на свежие овощи и фрукты.
Наряду с питанием важна ежедневная физическая активность, полноценный отдых и достаточный сон. Комбинация образа жизни и питания создает оптимальный баланс, способствующий оздоровлению организма и .
Научные данные
Проведены исследования, показавшие, что такая модель питания снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний на 33%, раковых 24%. Дополнительное обогащение рациона оливковым маслом/орехами на 30% уменьшает вероятность наступления инсульта или инфаркта миокарда.
Было установлено, что у приверженцев средиземноморской диеты реже встречается ожирение, сахарный диабет 2-го типа и болезнь Альцгеймера, чем среди любителей обезжиренного питания.
Интересный факт: средиземноморская диета с 2010 г. включена в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО.
Пирамида здоровья: основные компоненты модели
Включает в себя продукты (предпочтительно натуральные) и активный образ жизни. Составляющие, если их представить схематично, образуют пирамиду, разделенную условно на четыре уровня.
Ступени пирамид
Рекомендуемый баланс питания
* 60% углеводы (злаки, овощи, фрукты).
* 25-30% жиров/липидов (основное растительные масла).
* 10-15% белка (бобовые, рыба, мясо, яйца, сыры).
1 порция: это сколько?
* 1 чашка листовые свежие овощи.
* ½, чашки приготовленные овощи.
* ½, чашки зерновой гарнир/макароны/паста.
* 1 чашка цельное молоко/кефир/йогурт.
* 1 чашка фрукты, готовые бобовые, картофель.
* Мясо/рыба/морепродукты 100 г готового продукта.
На заметку
* Разрешается ежедневное употребление вина (натуральное и качественное): мужчины два бокала (250 мл), женщины один (125 мл). Вино содержит флавоноиды, понижающие уровень вредного и повышающие содержание полезного холестерина.
* Ежедневно выпивайте не менее 2-х литров воды.
* Уменьшайте потребление соли, заменяя на специи и травы.
* Разрешен натуральный кофе и чай (травяной, черный, зеленый), но без сахара.
* Постепенно отказывайтесь от сахара, заменяя его на мед или натуральный сахарозаменитель (стевию).
* Воздержитесь от газированных и сахаросодержащих напитков: морсов, соков, компотов и др. Содержат быстрые углеводы, которые вовсе не прибавят вам здоровья, но отложатся на вашей талии и бедрах.
Благотворное влияние
Фото https://ru.depositphotos.com/
Модель питания способствует оздоровлению нашего организма за счет полезностей, входящих в состав продуктов.
* Белки улучшают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям (меньше частота ОРВИ и быстрое выздоровление), являются строительным материалом для всех клеток организма, участвуют в переносе некоторых веществ (например, кислорода к тканям) и выработке гормонов/ферментов.
* Углеводы являются основным источником энергии для клеток нашего организма, отвечают за работу головного мозга, работоспособность, настроение и память.
* Ненасыщенные жиры: способствуют усвоению витаминов/минералов, являются запасным источником энергии и входят в состав клеточных оболочек. Богаты ненасыщенными жирами семена, красные сорта рыбы, яйца, растительные масла и орехи.
* Клетчатка набухает и увеличивается в объеме при контакте с водой, не переваривается и не подвергается воздействию пищеварительных ферментов. Нормализует перистальтику кишечника и обеспечивает питание полезным бактериям. Способствует усвоению питательных веществ и снижению уровня плохого холестерина, .
Правила
* Содержимое тарелки: 2/3 части овощи,1/3 делится поровну между белками и жирами.
* Готовьте блюда самостоятельно. Способы: варка, запекание, на гриле или пресс-сковороде, мультиварка или пароварка.
* Еда натуральная: продукты не должны содержать сахара, консерванты, красители или химические добавки.
* Рекомендуется пять приемов пищи, из них три полноценных (завтрак, обед, ) и два-три перекуса (фрукты, кисломолочные продукты) калории равномерно поступают и расходуются. Распределите приемы пищи так, чтобы последний раз вы поели не позднее, чем за 2 часа до сна.
Плюсы
* По мнению диетологов, не имеет противопоказаний, не наносит вреда здоровью, подходит для людей с хроническими заболеваниями (можно составить индивидуальный план питания), беременным и даже подросткам.
* Медленный процесс похудения отсутствует/не выражено чувство голода и связанный с ним стресс.
* Потребление низкокалорийной пищи и исключение из рациона вредных продуктов способствует оздоровлению организма.
* Не нужно постоянно подсчитывать калории. На первых порах придется , жиров, углеводов, но со временем организм привыкнет к новому типу питания и необходимость в подсчете отпадет.
* Не является какой-то четкой системой и не требует придерживаться строгих правил.
* Помогает выработать привычку к здоровому питанию на всю жизнь!
* Разнообразие продуктов и возможность приготовить большое количество блюд не только по домашним рецептам, но и составить меню, достойное изысканного ресторана.
Фото https://ru.depositphotos.com/
Минусы
* Медленно теряются лишние килограммы (примерно 5% в год от исходной массы тела) подходит для людей с избыточным весом. Если у вас ожирение или , рассмотрите другие варианты диет. Врач-диетолог поможет остановиться на наиболее подходящем именно для вас типе питания.
* Продукты недешевые, но здоровье и хорошее самочувствие того стоит. Заболев, на обследования и лечение (основное/поддерживающее) мы тратим довольно большие суммы не меньше, чем на сбалансирование питание.
Также читайте:
Адаптация для России
Средиземноморская диета недешевое удовольствие, но можно подобрать альтернативу дорогостоящим заморским продуктам.
* Оливковое масло заменимо на растительное нерафинированное масло.
* Красная рыба на сельдь и скумбрию, 2 ст.л. льняных семян/масла. Некоторые регионы РФ богаты красной рыбой.
* Дорогие сорта сыров (творожные со специями) твердые несоленые российские сорта, но употреблять не более 30 г в день.
Фото https://ru.depositphotos.com/
Отзывы
Большинство отмечает, что вес уходит медленно, но достигнутый результат (улучшение самочувствия, потеря лишних килограмм) остается стабильным, а модель питания становится образом жизни.
Некоторым худеющим вначале трудно справиться с желанием (еле сдерживаются) поесть чего-нибудь вкусненького до отвала, но постепенно желание притупляется.
Многие рассказывают, что похудеть получается не сразу, но благодаря изменению пищевых привычек, отсутствует стресс и не приходится бороться с чувством голода.
Как видите, подход к питанию по модели средиземноморской диеты позволяет не только сбросить лишние килограммы, хоть и за длительный промежуток времени, но и улучшить работу организма. Оздоравливайтесь и худейте вкусно!