Экcперты в области веса и физической подготовки любят советовать, сколько и каких упражнений нам нужно, чтобы быть в форме. Различные организации регулярно выпускают информацию о том, что физические упражнения улучшают наше здоровье. Даже персональные тренеры знают, как надо правильно заниматься.
И можно заметить, что все говорят примерно одно и тоже: 3-5 дней в неделю занятия на укрепление сердечно-сосудистой системы и дважды в неделю — силовые упражнения.
Эти рекомендации верны, но зачастую расплывчаты и не дают точного ответа, сколько же упражнений необходимо конкретному человеку для снижения веса.
Упражнения, работающие на вас
Многие из нас нуждаются в четких инструкциях: каким именно видам нагрузки отдать предпочтение, сколько посвящать им времени, насколько интенсивно и каким образом выполнять упражнения. Нам нужен некто, кто скажет: Это ваш индивидуальный режим занятий, соблюдая который, вы достигнете желаемого результата. Но тогда как большинство тренеров скажет, что они знают, что вам посоветовать, в действительности ни один график не удовлетворит ваши личные потребности.
Итак, как же узнать, сколько нужно упражнений именно вам? Один из способов это узнать — начать с целей. И вам в помощь — скорректированные нормы для выполнения трех наиболее распространенных задач: укрепления здоровья, предотвращения набора веса и снижения веса. Наши образцы расписаний помогут вам претворить задуманное в жизнь.
.jpg)
Рекомендации по укреплению здоровья
Общеизвестные рекомендации содержат в себе следующий минимум упражнений:
* Выполнять умеренно интенсивные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы 30 минут в день, 5 дней в неделю.
или
* Выполнять энергичные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы 20 минут в день, 3 дня в неделю и выполнять 8-10 силовых упражнений с 8-12 повторов к каждому 2 раза в неделю.
Трансформируем указания в реальные советы.
Следующие примеры покажут вам, как можно распланировать занятия на практике
Для начинающих
Понедельник: 30 минут ходьбы со скоростью 5,5-6,5 км/ч.
Вторник: силовые упражнения со снарядами (нагрузка на основные мышцы всего тела).
Среда: 30 минут ходьбы со скоростью 5,5-6,5 км/ч.
Четверг: отдых.
Пятница: 30 минут на велотренажере (беговой дорожке, степпере) со средней скоростью.
Суббота: силовые упражнения со снарядами (нагрузка на основные мышцы всего тела).
Разгоняемся
Это расписание разработано для продолжающих, которым уже мало первоначальной нагрузки.
Понедельник: 30 минут на велотренажере (беговой дорожке, степпере) со средней скоростью.
Вторник: 20 минут ритмичных упражнений (чередование ходьбы и бега трусцой).
Среда: силовые упражнения со снарядами (нагрузка на основные мышцы всего тела).
Четверг: 20 минут ритмичных упражнений (чередование ходьбы и бега трусцой).
Пятница: силовые упражнения со снарядами (нагрузка на основные мышцы всего тела).
Суббота: 3 прогулки по 10 минут бодрым шагом.
Рекомендации по предотвращению набора веса
Принято считать, что для поддержания веса необходимо 150-250 минут в неделю (20-35 минут в день) упражнений средней интенсивности, что равно еженедельному сжиганию 1200-2000 килокалорий.
Следующие схемы работы созданы для людей весом в 68 килограммов
Предупреждаем набор веса
Программа очень разнообразна, наряду с упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы содержит простые силовые упражнения и йогу.
Понедельник: велотренажер (беговая дорожка, степпер), 40 минут в среднем режиме, 327 ккал, растяжка, 10 минут, 40 ккал.
Вторник: базовые силовые упражнения со снарядами (нагрузка на основные мышцы всего тела), 30 минут, 100 ккал.
Среда: ходьба, 45 минут со скоростью 5,5 км/ч, растяжка, 10 минут, 40 ккал.
Четверг: базовые силовые упражнения со снарядами (нагрузка на основные мышцы всего тела), 30 минут, 100 ккал.
Пятница: плавание, 20 минут, 137 ккал.
Суббота: йога, 60 минут, 170 ккал.
Общее время: 245 минут в неделю.
Потеря калорий: 1236 ккал.
.jpg)
Рекомендации по снижению веса
Переходим к суровой реальности графика упражнений для снижения веса.
Вы видите, что для укрепления здоровья нужна совсем небольшая нагрузка, а уже для удержания имеющегося веса — весьма значительная. А для того, чтобы снизить вес, вам потребуются еще более интенсивные и длительные упражнения. Рекомендуется 200-300 минут в неделю упражнений средней интенсивности. Однако имейте в виду, что, выполняя некоторые упражнения в максимальном темпе, вы получите наибольшую отдачу.
Пример ниже — для человека весом 68 килограммов из расчета 300 минут в неделю.
Понедельник: 30 минут интенсивной нагрузки — чередовать 1 минуту бега (11 км/ч или так быстро, как можете) с двумя минутами ходьбы (со скоростью 5,5 км/ч), 320 ккал. Плюс базовые силовые упражнения со снарядами (нагрузка на основные мышцы всего тела), 30 минут, 100 ккал.
Вторник: 60 минут кикбоксинга (или аналога), 550 ккал.
Среда: 30-45 минут силовых упражнений (нагрузка на ноги), 300 ккал, 15 минут растяжки, 42 ккал.
Четверг: 60 минут йоги, 170 ккал.
Пятница: 45 минут интенсивной нагрузки — чередовать 1 минуту бега (11 км/ч или так быстро, как можете) с двумя минутами ходьбы (со скоростью 5,5 км/ч), 480 ккал.
Суббота: 30 минут силовых упражнений (нагрузка на руки, грудь, спину и плечи), 150 ккал.
Общее время: 315 минут.
Потеря калорий: 2112 ккал.
Для чего все это?
Если вы абсолютный новичок, вас может напугать количество и интенсивность упражнений, требующихся для снижения веса. Хорошая новость в том, что вам не нужно начинать с перенапряжения. Вполне достаточно начать с посильных для вас упражнений, составив недельный график, который давал бы вам приятную нагрузку и готовил бы вас к более тяжелым упражнениям.
Источник: