Середина учебного года трудная пора. И даже зимние каникулы не спасают! Ребёнок становится несобранным, хуже спит, жалуется на головную боль. Всё ясно переутомился. А учебную планку надо держать на высоте. Можно ли успешно победить усталость без лекарств?
.jpg)
Успех приходит к тому, кто умеет чётко организовывать своё время. Это правило, к сожалению, большинство заучивает во взрослом возрасте. А нужно бы в детском: привычка к жёсткому ритму даёт организму дополнительные ресурсы, приучает к организованности, повышает работоспособность. Ритм это режим дня, как бы скучно это ни звучало. Стоит обсудить вместе с ребёнком его жизнь по расписанию. Есть три главных принципа: ложиться-вставать, есть, садиться за домашние задания нужно в одно и то же время. Всё остальное можно делать в более вольном графике. Итак, начнём?
Время сна это святое: в любом возрасте ребёнок должен высыпаться. Школьнику 710 лет для этого нужно 1011 часов, 1014 лет 910 часов, более старшим 8 часов. Поскольку вставать желательно за час до школы считайте, во сколько ученику нужно ложиться.
Теперь о еде. Обед через полчаса-час после возвращения из школы, полдник спустя 22,5 часа, ужин не позднее 20.00.
Оптимальное время сесть за домашние уроки для школьников младших и средних классов в 15.00, для старшеклассников в 16.00.
Не забывайте, что 23 часа желательно выкроить для прогулок.
Важно!
Чтобы сэкономить время на выполнение уроков дома, лучше начинать с лёгких заданий, затем переходить к более сложным. Раз в полчаса нужен перерыв с физкультпаузой. Если ребёнок учится во вторую смену, уроки нужно делать только утром, с 88.30, чтобы оставить время на отдых перед школой.
Перезагрузка обязательна!
Наши дети ежедневно дольше сидят, чем спят. А это непосильная нагрузка для позвоночника, мышц, сосудов. Итог усталость, головные боли, боли в спине, слабость. Выход один разгрузка. Проще всего повторять упражнения, которые ребёнок делает в школе на физкультминутках (для эффективности воздействия программа ежемесячно меняется, к тому же рассчитана на определённый возраст). Можно подобрать их и самостоятельно.
Физкультпауза должна включать в себя несколько упражнений:
- потягивания,
- наклоны и повороты тела,
- приседания,
- поднимание и опускание рук, встряхивание кистей.
Идеальный вариант шведская стенка. Посидел переключился: держась за перекладину, повисел, подтянулся несколько раз, выгибаясь, отвёл назад одну ногу, потом вторую. Младшеклассникам разрузить позвоночник помогают игровые упражнения. Например, Кошка: встав на четвереньки, упираясь прямыми руками в пол, нужно хорошенько прогнуть спину вверх-вниз. Экспресс-гимнастику старшеклассников можно дополнить выпадами с опорой на одну, а потом на другую ногу.
Совсем неплохо, если у ребёнка войдёт в привычку, когда он сидит, время от времени двигать ступнями вперёд-назад, ставить их вместе и врозь, на несколько секунд, выпрямив спину, втягивать живот.
Важно!
Если есть проблемы с позвоночником плохая осанка, начальная стадия сколиоза, боли в спине, обязательно проконсультируйтесь у врача-ортопеда по поводу специальной гимнастики, заниматься которой нужно каждый день.
Не забывайте и о гимнастике для глаз
Эти упражнения врачи-офтальмологи рекомендуют делать каждый час во время приготовления уроков:
- посмотреть вверх, затем вниз,
- посмотреть вправо, затем влево,
- посмотреть, переводя взгляд по диагонали, вправо-влево,
- нарисовать взглядом круг,
- крепко зажмурить глаза на 35 секунд, открыть на 35 секунд.
Каждое движение рекомендуется повторять по десять раз. Закончив одно, несколько секунд поморгать и приступать к следующему. После гимнастики нужно закрыть глаза и, приложив к векам ладони, посидеть минуту-две.
Релакс-тренинг
Застав подростка в кресле перед телевизором с пачкой орешков или на диване с наушниками в ушах, мы обычно слышим: Не мешай, а? Дай расслабиться! Польза от такого релакса нулевая, а вред большой. Для правильной релаксации существует множество специальных техник для младших школьников это игровые упражнения, после 1012 лет можно осваивать приёмы аутогенной тренировки.
Как и где? Во-первых, можно купить аудио или видеодиски. Во-вторых, и это гораздо лучше, походить на профессиональные групповые занятия с психологом. Курс включает в себя 810 занятий. Приёмы, которые освоит ребёнок, помогут ему держаться в хорошей форме и во взрослой жизни.
Вода надёжный союзник
.jpg)
Предупредить переутомление помогают водные процедуры. Они же могут оказать и экспресс-помощь при интеллектуальныхи нервных перегрузках, а также стрессах. Самый простой способ встряхнуться при усталости умывание холодной водой. Снять раздражение и нервное напряжение помогают прохладные ванночки: руки нужно погрузить по локоть в тазик с водой секунд на тридцать. А можно подержать ладони под струёй холодной проточной воды минутудве.
Противостоять усталости помогают обливания и контрастный душ. Утром времени на это, естественно, нет. Такие процедуры лучше всего проводить после возвращения из школы.
Для младшеклассников рекомендуется начинать обливания водой температурой плюс 3738 С. В конце каждой недели температуру воды снижают на один градус. Длительность процедур первоначально составляет минуту и постепенно увеличивается до 23 минут. После обливания нужно хорошенько растереть тело махровым полотенцем. Подросток может начинать с контрастного душа. Сначала нужно хорошо разогреться под тёплой водой, затем быстро включить холодную. Разумеется, к контрастам нужно привыкать постепенно: в первую неделю понятие холодная вода значит слегка прохладная. Температуру её понижают в течение 34 недель. Максимальный перепад не должен превышать 2025 С.
Не забывайте: время воздействия горячей воды должно быть вдвое дольше, чем холодной. Цикл повторяют трижды. Заканчивают процедуру прохладной водой. И ещё один совет не стоит мочить голову.
Хорошо снимает дневное напряжение, улучшает сон тёплая расслабляющая ванна на ночь. Её продолжительность 15 минут, для усиления эффекта можно использовать морскую соль (2 столовые ложки предварительно развести в посуде с водой) или добавить несколько капель масла лаванды.
Плюс фитотерапия
Возьмите за правило утром давать ребёнку стакан настоя шиповника (горсть ягод заваривают на ночь в литровом термосе). Снять напряжение поможет настой из цветков ромашки (можно использовать фасованный пакетик на чашку). Чтобы приятнее было пить такой чай, добавьте сливки и сахар.
Хороший расслабляющий эффект даёт мятный чай. Если ребёнок плохо спит, на ночь можно предложить ему отвар из мелиссы, валерианы и пустырника.
Бороться с переутомлением помогают и натуральные соки. Именно натуральные то есть свежевыжатые. Не забывайте разбавлять их наполовину водой. Из них самые полезные зимой грейпфрутовый, апельсиновый, ананасовый, манговый.
Хорош и морковный, однако, чтобы бета-каротин превратился в витамин А, нужны жиры. Можно добавлять в такой сок сливки. Другой варант есть тёртую морковь со сметаной, Но не чаще двух раз в неделю иначе это может нежелательно сказаться на работе печени.
Отлично снимают нервный стресс грецкие орехи ребёнку нужно давать 23 штуки в день. Кстати, они помогают избежать и анемии, которая часто становится причиной усталости. А инжир, черника, клюква, брусника (в том числе в замороженном виде) способствуют улучшению снабжения мозга кислородо, что позитивно влияет на умственную деятельность в целом.
консультант: Ирина Ткаченко, врач-педиатр
Источник:
фото: